10 نکته مهم برای درمان گردن درد مزمن - تیم علمی

1. زیاد استراحت کنید

اگر برای مدت طولانی با رایانه یا گوشی کار می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار این نوع گردن درد شوید. برای جلوگیری از درد و سفتی گردن هنگام استفاده از رایانه و گوشی استراحت زیادی داشته باشید. سعی کنید به ازای هر 30 دقیقه ای که با رایانه، تبلت یا گوشی کار می کنید، یک استراحت داشته باشید. اگر در خانه هستید، می توانید کمی در اطراف قدم بزنید یا حتی میز خود را مرتب کنید. اگر در محل کار و اداره هستید راه رفتن در محیط کار را حتما انجام دهید.

2. ارتفاع میز خود را تنظیم کنید

گردن درد ناشی از استفاده از تکنولوژی معمولاً وقتی اتفاق می افتد که زمان زیادی سر خود را برای نگاه کردن به صفحه نمایش خم کنید. اگر در گردن و شانه های خود احساس درد و سفتی دارید باید ارتفاع میز خود را تنظیم کنید. اگر میز شما در ارتفاع مناسبی قرار بگیرد، لازم نیست هر بار که یک مطلبی را می خوانید یا چیزی می نویسید به پایین نگاه کنید. هنگامی که می خواهید ارتفاع میز خود را تنظیم کنید، باید خط بالایی صفحه نمایش رایانه هم سطح چشم یا پایین تر از آن قرار بگیرد. بعلاوه نباید برای تماشا مانیتور سر خود را به جلو خم کنید. اگر همچنان گردن خود را خم می کنید دوباره باید میز را تنظیم کنید.

3. شرایط بدن را خوب حفظ کنید

به حالتی که بدن خود را نگه می دارید و شکل می گیرد، پوسچر می گویند. شرایط بدنی یا پوسچر خوب استرس روی ماهیچه های شما را کاهش می دهد و هضم غذا، تنفس و انجام سایر وظایف حیاتی را برای بدن آسان تر می نماید. نکات زیر را برای بهبود شرایط بدنی خود هنگام نشستن در مقابل رایانه یا استفاده از گوشی انجام دهید.

• پاهای خود را روی هم نیندازید.
• تا جایی که ممکن است بلند شوید و راه بروید.
• اگر پاهای شما به زمین نمی رسد، از زیرپایی بهره ببرید.
• روی یک صندلی با پد خوب بنشینید و ران های خود را موازی با زمین نگه دارید.
• شانه های خود را راحت نگه دارید.
• هنگام استفاده از رایانه آرنج خود را بین 90 تا 120 درجه و نزدیک به بدن خم کنید.
• از یک بالشتک برای کمر بهره ببرید.

4. یک پایه مانیتور خریداری کنید

اگر نمی توانید ارتفاع میز خود را تنظیم کنید، استفاده از پایه مانیتور می تواند به شما در کاهش درد گردن یاری کند. بعضی از رایج ترین پایه های مانیتور عبارتند از زیر مانیتوری، زیر مانیتوری مکانیکی و نگهدارنده مانیتور است. زیر مانیتوری یکی از مقرون به صرفه ترین گزینه ها است و برای افرادی که در خانه کار می نمایند مناسب است. زیر مانیتوری های معمولی قابل تنظیم نیستند، اما ارتفاع مانیتور را بالاتر می برند و احتیاج به خم کردن سر به جلو برای تماشا صفحه را از بین می برند. زیر مانیتوری مکانیکی گران تر اما قابل تنظیم است. اگر چند نفر از اعضای خانواده شما با مانیتور کار می نمایند، می توانید یک زیر مانیتوری مکانیکی خریداری کنید تا همه بتوانند از آن استفاده نمایند. نگهدارنده های مانیتور را می توان به هر سطحی چسباند و ارتفاع مانیتور را به دلخواه تنظیم کرد.

5. صندلی ارگونومی تهیه کنید

اگر یک صندلی اداری قدیمی دارید، ممکن است بدن شما نتواند شرایط بدنی مناسب را در حین کار حفظ کند. صندلی اداری نامناسب بعلاوه صاف نگه داشتن پاها را در حین کار سخت می نماید و استرس بیشتری به بدن شما وارد می نماید. برای جلوگیری از این مسائل یک صندلی ارگونومیک مناسب تهیه کنید. اگر در حین کار قوز کنید شانه های شما افتاده می گردد، این می تواند علائم گردن درد را بدتر کند. همواره شانه های خود را به سمت عقب نگه دارید.

در انتخاب صندلی اداری به نکات زیر توجه کنید.

• طراحی: اگر برای محل کار خود یک صندلی می خواهید، از متخصص ایمنی شرکت بخواهید یک صندلی ارگونومیک را پیشنهاد دهد. طراحی ارگونومیک باعث افزایش راحتی و کاهش آسیب های ناشی از شرایط نامناسب و حرکات تکراری بدن می گردد.
• قابلیت تنظیم: برای کاهش استرس عضلانی گردن و شانه ها باید صندلی را تنظیم کنید. بنابراین صندلی باید قابل تنظیم باشد و بتوانید آن را به بالا و پایین حرکت دهید. در صورت امکان یک صندلی چرخان تهیه کنید تا مجبور نباشید برای تغییر شرایط سر یا بدن خود را بچرخانید. بعلاوه فرم صندلی باید با بدن شما مطابقت داشته باشد.

6. از نگهدارنده تبلت یا گوشی بهره ببرید

اگر از تبلت و گوشی زیاد استفاده می کنید، یک نگهدارنده گوشی خریداری کنید تا کمتر سر خود را خم کنید. ساده ترین مدل های نگهدارنده گوشی به راحتی روی میز یا هر سطح صاف دیگری قرار می گیرند و شما می توانید گوشی خود را در آن قرار دهید. نگهدارنده های گیره ای را می توان به لبه میز وصل کرد، معمولاً انعطاف پذیر هستند و امکان تنظیم آن ها به صورت عمودی و صورت افقی وجود دارد.

7. برای جلوگیری از گردن درد به طور منظم ورزش کنید

هنگامی که صاف می نشینید، وزن سر شما حدود 4.5 تا 5.4 کیلوگرم است. کج کردن سر به سمت جلو، وزن احساس شده روی گردن را افزایش می دهد و حدود 22.6 تا 27.2 کیلوگرم نیرو بر روی عضلات گردن شما وارد می نماید. اگر این ماهیچه ها به علت عدم ورزش کردن ضعیف باشند، این فشار اضافی می تواند منجر به گردن درد گردد. ورزش منظم عضلات گردن شما را تقویت و انعطاف پذیرتر می نماید و می تواند علائم گردن درد را کاهش دهد. بعلاوه باید عضلات ذوزنقه ای خود را قوی کنید. عضلات ذوزنقه ای در ناحیه بالای پشت قرار گرفته است و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس است. تقویت این ماهیچه می تواند از درد گردن و شانه جلوگیری کند. اگر عضلات ذوزنقه ای شما قوی باشد، شرایط بدنی شما حین کار با رایانه بهتر حفظ می گردد.

8. برای بهبود گردن درد فیزیوتراپی بروید

فیزیوتراپی مزایای زیادی برای افرادی که از مسائل گردن و سایر مسائل عضلانی رنج می برند، دارد و باعث کاهش درد و بهبود تحرک می گردد. اگر مدتی است ورزش نکرده اید، یک فیزیوتراپ آموزش دیده می تواند احتیاج بدن شما را ارزیابی کند و به شما نشان دهد که چگونه هر تمرین را با خیال راحت انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهد. در طول دوره فیزیوتراپی بعلاوه روی بهبود دامنه حرکتی خود و رفع سفتی و درد ناشی از گردن به علت استفاده زیاد از گوشی و رایانه کار خواهید کرد.

9. به یک کایروپراکتیک مراجعه کنید

یک کایروپراکتیک حرفه ای می تواند به شما در بهبود سلامت ستون فقرات، کاهش یا حتی از بین بردن علائم گردن درد یاری کند. برای برترین نتیجه برنامه درمان کایروپراکتیک باید با احتیاجهای بدن شما مطابقت داشته باشد. قبل از آغاز درمان به وسیله یک متخصص کایروپراکتیک آنالیز می شوید تا اطمینان حاصل گردد که نحوه درمان با مشکل شما مطابقت دارد.

چگونه کایروپراکتیک به شما در رفع گردن درد یاری می نماید؟

یک متخصص کایروپراکتیک معمولاً با آنالیز انحراف در ستون فقرات و رفع آن با حرکات خاص گردن درد را درمان می نماید. در طول یک جلسه کایروپراکتیک به مهره ها (استخوان های کوچک) در ستون فقرات کمی فشار وارد می نماید تا در جای خود قرار بگیرند. معمولاً چندین جلسه طول می کشد تا به طور کامل انحراف ستون فقرات رفع گردد، بسیاری از بیماران گفته اند که پس از یک جلسه احساس بهتری دارند.

10. میز ایستاده را امتحان کنید

نشستن به مدت طولانی باعث افزایش خطر ابتلا به مسائل مختلف گردنی می گردد. در واقع زندگی کم تحرک ممکن است به میزان سیگار کشیدن خطرناک باشد. استفاده از میز ایستاده می تواند به شما یاری کند استرس وارد شده به عضلات گردن و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید. به همین صورت اگر برای مدت طولانی می ایستید باید زمانی را به نشستن اختصاص دهید. میز ایستاده باید گردن و شانه های شما را در حین کار راحت نگه دارد. بعلاوه باید آن را طوری تنظیم کنید که صفحه رایانه همواره در سطح چشم باشد. هنگامی که از میز ایستاده استفاده می کنید، به جای قفل کردن زانوها، آن ها را شل نگه دارید و برای جلوگیری از درد و سایر علائم، آرنج خود را موازی با سطح میز نگه دارید.

کلام آخر

امروزه به علت استفاده زیاد از گوشی و رایانه گردن درد به یک مشکل رایج تبدیل شده است. شما می توانید با ورزش منظم، مراقبت های حرفه ای و تنظیم محیط کار خود گردن درد ناشی از استفاده از گوشی و رایانه را کاهش دهید. هنگام درد گردن می توانید از یک پد گرم نماینده بهره ببرید، یک دوش آب گرم بگیرید یا یک پارچه را در آب داغ خیس کنید و سپس آن را روی گردن خود بمالید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: northeast